Trening siłowy to jedno z najskuteczniejszych narzędzi do poprawy kondycji fizycznej i zdrowia, zwiększenia siły oraz uzyskania pożądanej sylwetki. W klubie fitness czy na siłowni wykonywać można wiele różnorodnych ćwiczeń – dobrze jednak rozpocząć od tych podstawowych. Warto jednak mieć na względzie, że choć należą one do tak zwanego ABC, nie dla każdego będą wskazane.
Podstawowe ćwiczenia na siłowni
Jeśli sprawiają one trudność lub gdy nasza technika nadaje się do przysłowiowego „kosza”, powinniśmy „regres ćwiczenia dać” lub zwrócić się do specjalisty od treningu. Najlepiej, gdyby fizjoterapeuta czy trener personalny zwrócił uwagę i na formę, i technikę wykonywania danego ćwiczenia, tak, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Z uwagi na bezpieczeństwo, ale też dla osiągnięcia jak najlepszych rezultatów, warto rozważyć współpracę z trenerem personalnym, który pomoże dostosować plan do indywidualnych celów i potrzeb – każdy człowiek jest w końcu nieco inny.
Przysiad (squat)
Przysiad to jedno z klasycznych i najważniejszych ćwiczeń na siłowni, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Wykonywany z odpowiednim obciążeniem, takim jak sztanga, hantle czy kettlebell, wzmacnia mięśnie ud, pośladków oraz „core”. Oprócz tego, poprawia także wydolność stawów biodrowych, skokowych i kolanowych oraz korzystnie wpływa na mobilność w obrębie miednicy. Przysiad to niezwykle funkcjonalne ćwiczenie, które ma zastosowanie nie tylko na siłowni, ale także w codziennych czynnościach.
Martwy ciąg (deadlift)
Martwy ciąg to ćwiczenie, które znakomicie pobudza do pracy mięśnie pleców, pośladków, ud oraz mięśnie prostownika kręgosłupa. Wykonywany z ciężarem, rozwija wyjątkową siłę oraz stabilność w całym ciele. Poprawia postawę i wzmacnia mięśnie głębokie, co może przekładać na lepszą prewencję w zakresie urazów kręgosłupa. Ćwiczenie to wymaga jednak odpowiedniej techniki – dlatego też warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, który wyjaśni i nauczy, jak należy wykonywać je prawidłowo.
Wyciskanie nad głowę (shoulder press)
Wyciskanie hantli/sztangi/kettbell nad głowę to ćwiczenie koncentrujące się na mięśniach ramion i tricepsów. Wykonywane w pozycji stojącej czy siedzącej, polega na wypychaniu ciężaru nad głowę, co doskonale rozwija siłę w górnej partii ciała. To znakomite ćwiczenie w szczególności dla wszystkich tych osób, którym zależy na poprawie stabilizacji ramion oraz rozwinięciu wytrzymałości wszystkich grup mięśniowych, które zaangażowane są w ruch podnoszenia nad głowę.
Wiosłowanie (rowing)
Wiosłowanie to ćwiczenie (czy też grupa ćwiczeń), która skupia się głównie na mięśniach grzbietu, ramion, i bicepsów. Wykonywane przy użyciu sprzętu na siłowni, pomaga zrównoważyć rozwój mięśniowy w stosunku do ćwiczeń push (wyciskających). Wiosłowanie wspomaga również poprawę postawy, skutecznie wzmacniając mięśnie pleców, często osłabionych – np. w wyniku długotrwałej pozycji siedzącej.
Wykrok (lunge)
Ćwiczenie wykrok to jedno z najpopularniejszych i najefektywniejszych ćwiczeń, które rozwija siłę, wytrzymałość oraz stabilizację w dolnej partii ciała. Jest ono szczególnie skuteczne we wzmacnianiu mięśni nóg, pośladków i core, co przekłada się na poprawę funkcjonalności ciała w codziennych aktywnościach oraz podczas innych form treningu. Warto włączyć wykroki do swojego planu treningowego, aby zróżnicować trening nóg, wzmocnić stabilizację i poprawić wydajność ruchową.
Pompka (push Up)
Pompka jest jednym z najbardziej wszechstronnych i skutecznych ćwiczeń siłowych. Wielokierunkowo rozwija siłę i wytrzymałość mięśni górnej partii ciała, w tym klatki piersiowej, ramion oraz tricepsów. Jest to klasyczne ćwiczenie, które można wykonać praktycznie wszędzie, bez konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu. Pompki stanowią nie tylko doskonały test siły, ale także ważny element w programach treningowych – są bowiem ćwiczeniem wielostawowym, angażującym wiele grup mięśniowych jednocześnie, co wpływa na ogólną wydolność i sprawność ciała.
Podciągnięcie (pull up)
Podciąganie to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, ramion i brzucha. Wykonywane na drążku w różnych chwytach, wymaga zaangażowania wielu grup mięśniowych, co sprzyja rozwijaniu siły funkcjonalnej. Ćwiczenie to jest bardzo wymagające – szczególnie dla kobiet.
Deska i deska bokiem (plank, side plank)
Plank to ćwiczenie koncentrujące się na mięśniach tzw. „core” – czyli mięśniach brzucha, dolnego odcinka pleców i miednicy. Przynosi znakomite efekty w zakresie wzmocnienia stabilizacji centralnej. Wykonywane w pozycji podporu na przedramionach i palcach stóp, poprzez napięcie izometryczne, wzmacnia mięśnie głębokie oraz poprawia postawę ciała.
Chcesz zacząć przygodę z siłownią? Zapraszam do kontaktu! Zadzwoń 530 781 847 lub wypełnij formularz.