Najważniejsze w budowaniu słabej partii mięśniowej są trzy podstawowe parametry treningowe, to one są kluczowe by stale progresować:
- Intensywność (jak dużego ciężaru używamy)
- Częstotliwość (jak często trenujemy)
- Objętość (ilość serii i powtórzeń jaką wykonujemy)
Jak rozbudować słabszą partię mięśniową?
Słabsze partie mięśniowe zwykle pojawiają się po dłuższym okresie naszej przygody z siłownią. Jeżeli chodzi o początkujących to tutaj taki priorytet na daną grupę mięśniowa niezbyt zadziała, ponieważ taka osoba powinna skupić się na ogólnej masie ciała. Jest to przeznaczone dla średniozaawansowanych i zaawansowanych osób (2lata+). Powinniśmy wtedy ustalić priorytet treningowy. Najprościej mówiąc jeśli chcemy poprawić słabą partie musimy po prostu robić „więcej”. Musimy tutaj uzyskać odpowiedni bodziec do wzrostu mięśni.
Powinno się jej poświecić więcej uwagi w naszym planie treningowym. Absolutnym minimum przy ustalaniu takiego priorytetu jest ćwiczenie danej grupy mięśniowej dwa razy w tygodni. Dlaczego nie raz? Ponieważ jest pewna granica gdzie te serie przestają być efektowne i dopada nas zmęczenie mięśnia i fatyga, niż symulacja (mówimy tutaj o np. 15 serii na daną partię mięśniową podczas jednego treningu).
Pamiętajmy, że obieranie priorytetu na daną grupę lub kilka grup mięśni powinno wiązać ze zmniejszeniem ogólnej objętości, lub intensywności pozostałych grup mięśniowych. Przykład, jeżeli zależy nam na poprawie mięśni klatki piersiowej i tricepsów, powinniśmy wykonać mniej objętości(serii) i ćwiczeń na pozostałe grupy mięśniowe. Jeżeli mowa o rozwijaniu jakiejś danej partii słabej to warto umieścić ją na początku treningu. Wtedy używana ciężary są największe i nasz układ nerwowy jest najbardziej świeży i wypoczęty.
Przykładowy plan treningowy na rozbudowę klatki piersiowej
Przykładowy plan dla średnio zaawansowanej osoby UPPER LOWER 4x w tygodniu z priorytetem na klatkę piersiową:
A1:
- 1 Wznosy hanteli w podporze jednorącz 3×12 3011 – 60 sekund przerwy
- 2a Wyciskanie sztangi płasko 5×8 3010 – 60 sekund przerwy
- 2b Wiosłowanie sztangi w opadzie 5×10 2011 – 90 sekund przerwy
- 3a Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 3×10 3011 – 30 sekund przerwy
- 3b Wiosłowanie jednorącz hantelką w opadzie 3×10 2011 – 60 sekund przerwy
- 4 Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy (face pulls) 3×12 2011 – 60 sekund przerwy
- 5a Uginanie przedramion z hantelkami leżąc na ławce skos dodatki 3×10 4010
- 5b Prostowanie przedramion z hantelkami leżąc na ławce płasko 3×10 3010 – 60 sekund przerwy
- 6 Unoszenie nóg w zwisie 3×10 3010 60 sekund przerwy
B1
- 1 Most bokiem 3×30 sekund – 60 sekund przerwy
- 2 Martwy ciąg klasyczny 5×5 3010 – 90 sekund przerwy
- 3 Hip Thrust 4×8 3011 90 sekund przerwy
- 4a Przysiad bułgarski 3×10 2110 – 45 sekund przerwy
- 4b Martwy ciąg jedno nóż z obciciążeniem 3×10 4010 – 60 sekund przerwy
- 5 Wspięcia na palcach jedno nóż 3×8 2111 – 45 sekund przerwy
- 6 Brzuszki Jandy 4×8 3010 – 60 sekund przerwy
A2
- 1 Rotacja zewnętrzna ramienia na wyciągu 3×12 2011 – 60 sekund przerwy
- 2a Pompki na poręczach 4×6 3010 – 60 sekund przerwy
- 2b Podciąganie nachwytem 4×6 3010 – 90 sekund przerwy
- 3a Rozpiętki na maszynie 3×15 powtórzeń 2111 – 30 sekund przerwy
- 3b Odwrotne rozpiętki na maszynie 3×15 2011 – 60 sekund przerwy
- 4a Uginanie przedramion z hantelkami chwyt młotkowy 3×10 2011 – 60 sekund przerwy
- 4b Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3×10 2011 – 60 sekund przerwy
- 5 Unoszenie nóg w zwisie 3×8 2011 – 60 sekund przerwy
B2
- 1 Martwy robak (deadbug) 3×60 sekund – 30 sekund przerwy
- 2 Przysiad z sztangą na plecach 5×5
- 3 Rumuński martwy ciąg z sztangą 4×8 4010
- 4 Uginanie jedno nóż kolan na maszynie leżąc na brzuchu 4×10 3010 – 60 sekund przerwy
- 5a Wspięcia na palcach jedno nóż 3×10 2111 – 15 sekund przerwy
- 5b Wspięcia na palcach siedząc 3×15 2111 – 60 sekund przerwy
- 6 AB Roller 4×10 3010 – 60 sekund przerwy
Na co uważać i o czym pamiętać przy ćwiczeniach na klatkę piersiową
Powinniśmy brać pod uwagę kilka kwestii, by zoptymalizować trening klatki piersiowej by był skuteczny:
Pełny zakres ruchu
Mięsień pracuje zawsze w pełnym zakresie, więc gdy chcemy wykorzystać maksymalny potencjał skup się na pełnym zakresie ruchu. Jeżeli porównamy efekty hipertroficzne wykonywania pełnego vs częściowego zakresu ruchu w literaturze naukowej, nie ulega wątpieniu, że pełny ROM (Range Of Motion) jest korzystniejszy. Pełny zakres ruchu może skutkować większym wzrostem hormonów anabolicznych po treningu.
Brak stabilnej obręczy barkowej
Podczas wykonywania ćwiczeń (Wyciskanie sztangi płasko, wyciskanie sztangielkami płasko, rozpiętki itp.) barki powinniśmy cofnąć oraz opuścić w dół (retrakcja oraz depresja łopatki). Stwarzamy najbardziej korzystną dla nas (układu ruchu) pozycję która jest stabilna oraz bezpieczna. Jest to najczęstszy błąd podczas treningu klatki piersiowej, który możemy spotkać na siłowniach. Powoduje to po pierwsze mniejsze angażowanie klatki piersiowej, gorszą stabilizację oraz ryzyko kontuzji w obrębie stawu barkowego.
Nogi w powietrzu albo na ławce
Kolejnym błędem, z którym możemy spotkać się dość często na siłowni jest trzymanie nóg na ławce lub w powietrzu. Przede wszystkim powoduję to gorszą stabilizację. Naturalna krzywizna kręgosłupa wymaga od nas oderwania lędźwi od ławki(potocznie nazywając mostkowanie).
Łokcie zbyt szeroko
Należy pamiętać że przy wyciskani sztangi nie prowadzić łokci zbyt szeroko. Powoduję to niekorzystną pozycję dla stawu barkowego. Tutaj bardzo ważnym elementem jest indywidualne podejście, nie wszyscy będą trzymać łokcie w ten sam sposób. Podczas opuszczania powinny schodzić pod kątem 40-70 stopni w stosunku do tułowia (indywidualny dobór).
Potrzebujesz trenera personalnego z Katowic i okolic oraz diety? Zapraszam do zakładki kontakt!